• Topkwaliteit traagschuim
  • Optimale drukverlaging
  • Optimale hygiëne
  • Aanbevolen door fysiotherapeuten

Tips voor een goede nachtrust

Een comfortabel matras is uiteraard een must voor een goede nachtrust. Hierbij bieden wij u twintig tips die bij kunnen dragen aan een gezonde nachtrust:

Tips voor een goede nachtrust

1. Sport:
Als je overdag flink beweegt, bevordert dit je nachtrust. Het beste tijdstip om te gaan sporten is ’s middags of vroeg op de avond. Vlak voor het slapen gaan werkt het sporten juist averechts. Door het sporten komt er adrenaline vrij waardoor het moeilijk wordt om de slaap te vatten. Als er liever ’s ochtends gesport wordt, moet er langer gesport worden om de slaapkwaliteit gunstiger te beïnvloeden.

2. Veel daglicht gedurende de dag:
Licht zorgt ervoor dat de stof die ons slaperig maakt, niet wordt aangemaakt en houdt de biologische klok op scherp. Zorg er daarom voor dat u overdag genoeg (dag)licht te zien krijgt, zeker in de wintermaanden, waar het langer donker is.

3. Dim het licht ’s avonds:
Als het donker wordt, en uw ogen daardoor minder licht krijgen, maakt uw lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Deze stof zorgt ervoor dat u zich slaperig gaat voelen als het donker wordt. Pas daarom het lichtniveau ongeveer twee uur voor het slapen gaan aan.

4. Slaapkamer temperatuur:
Volgens wetenschappers is de ideale slaapkamertemperatuur rond de 18 graden Celsius.

5. Matras:
Het is zeer belangrijk dat u op een matras slaapt wat goed is voor u slaaphouding en ook nog lekker ligt. Een matras is het beste, als het niet ouder is als 10 jaar. Dit staat ongeveer gelijk aan 30.000 slaapuren. Niet alleen een goed matras kan uw slaap bevorderen, maar ook een aangenaam dekbed, een goed passend kussen en een slaapkamer waar u uzelf op uw gemak voelt, werkt mee aan het slaapcomfort. Als uw ligcomfort niet optimaal is, kunnen er ergernissen ontstaan en uw slaap beïnvloeden.

6. Slaaphouding:
Als u weet wat u favoriete slaaphouding is, kunt u daar uw matras en kussen op aanpassen. Zo kunt u extra comfortabel in uw favoriete slaaphouding slapen.

7. Goed verduisterde kamer:
Elk lichtje, hoe klein ook, kan al een nadelig effect hebben op uw slaapcycli en de kwaliteit van uw slaap. Als het niet geheel donker is, remt dit ook het herstelproces van uw lichaam.

8. Geen telefoon naast je bed:
Onderzoekers hebben ontdekt dat elektromagnetische straling uw slaap kan verstoren. De elektromagnetische straling is voornamelijk afkomstig van mobiele telefoons, draadloos netwerk (wifi) en elektrische apparatuur. Deze straling bevordert uw nachtrust niet en het kan daarom geen kwaad om mobiele telefoons niet in de slaapkamer te hebben en elektrisch apparatuur zoveel mogelijk uit te schakelen voordat u naar bed gaat.

9. Oefeningen:
Ontspannen de nacht in gaan is niet altijd even gemakkelijk in ons drukke leven. Door oefeningen te doen voor het slapen gaan, valt u rustiger in slaap. Goede oefeningen om in bed te doen zijn:
Ga op uw rug liggen en strek uw armen boven uw hoofd uit. Zet uw benen haaks neer op uw matras met uw voeten naast elkaar. Draai vervolgens uw knieën naar links en houdt ze daar even. Let goed op uw ademhaling, adem rustig diep in en uit. Draai uw benen vervolgens naar rechts en houdt ze daar ook een paar tellen in die positie. Ontspan tijdens deze oefening uw hele lichaam. Herhaal deze oefening ongeveer 5 keer per kant.
Blijf op uw rug liggen en breng uw knieën naar uw borst. Klem ze losjes vast met uw armen en wieg rustig 2 a 3 minuten heen en weer. Let ook bij deze oefening weer goed op uw ademhaling. Ga weer uitgestrekt op uw bed liggen bij de laatste oefening. Leg uw benen een beetje uit elkaar en leg uw armen, met de handpalmen naar boven gericht, naast uw lichaam. Sluit uw ogen en luister geconcentreerd naar uw eigen ademhaling. U zult merken dat u hier zeer ontspannen van wordt en vrijwel gelijk de neiging hebt om in slaap te vallen.

10. Alcohol:
Als u alcohol heeft gedronken voor het slapen gaan, valt u over het algemeen sneller in slaap. Mensen die alcohol drinken voor het slapengaan merken ook niet direct nadelige effecten, maar ze zijn er wel. De slaap is minder diep en u wordt minder uitgerust wakker. Dit komt omdat de verwerkingsprocessen die ’s nachts aan de slag gaan, minder goed functioneren in combinatie met alcohol.

11. Cafeïne :
Een kopje koffie op een dag kan geen kwaad. Vermijdt daarentegen wel cafeïnehoudende dranken voor het slapen gaan. Cafeïne, zwarte thee, chocolade en cafeïnehoudende cola kunnen u ’s nachts namelijk uit uw slaap houden.

12. Slaaptherapie:
Deze therapie werkt soms beter dan slaapmiddelen. Ongeveer vier miljoen mensen in Nederland hebben last van een slaapstoornis. Een derde hiervan gebruikt slaapmiddelen die een verslavende werking kunnen hebben. Het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen raadt daarom slaaptherapie aan. Door middel van rustgevende muziek, gesprekken en oefeningen kunt u uw goede nachtrust weer terug krijgen. Deze therapie kan ook online gevolgd worden.

13. Melatonine:
Deze stof zorgt ervoor dat je dag- en nachtritme wordt bepaald. Wordt het donker, dan wordt melatonine aangemaakt, zodat we doezelig worden. Wordt het licht dan neemt de productie hiervan af. Pilletjes met deze stof zijn dus geen slaapmedicijn maar een supplement. Door dit supplement wordt het lichaamseigen melatonine ondersteund waardoor uw dag- en nachtritme minder verstoord is.

14. Neem melk en/of banaan:
Als u iets natuurlijks wilt proberen om uw nachtrust te bevorderen, neem dan voor het slapen gaan een glas melk of een banaan. In deze twee producten zitten stoffen die het melatoninegehalte gunstig beïnvloeden. Zelfs bij doktoren staan warme melk met honing, suiker of anijs op de tweede plaats in de top 10 van de meest gegeven adviezen met betrekking tot slaap problemen.

15. Stress:
Als u chronisch last van stress hebt, gaat uw nachtrust vaak sterk achteruit. Door een slechtere nachtrust wordt u prikkelbaarder en kunt u nog slechter tegen stress. Door deze neerwaartse spiraal verslechtert uw nachtrust helemaal. Door ontspanningsoefeningen te doen, meer te bewegen, duidelijk bijhouden en opschrijven wat er allemaal nog gedaan moet worden om last minute werk tegen te gaan en problemen gelijk aan te pakken kan uw stress afnemen. Het belangrijkste is om voor het slapen gaan goed te ontspannen en niet met stressvolle dingen bezig te zijn.

16. Slaapmood:
Rond 22.00 uur wordt uw slaapcyclus in gang gezet door de biologische klok. Help deze klok een beetje op gang door het lichtniveau in de kamer een beetje te dimmen. Schakel ook de televisie en computer één uur voor het slapen gaan uit. Probeer ook elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en doe wat ontspanningsoefeningen. Door deze dingen voor het slapen gaan te doen brengt u uzelf al in een soort slaapmood waardoor u rustiger in slaap zult vallen.

17. Woelen:
In bed is het normaal om elke 10 minuten om te draaien. Als dit namelijk niet gebeurt is de bloedcirculatie tijdens het slapen minder goed en voelt u zich stijf als u wakker wordt. Dit woelen is gebruikelijk als u al ligt te slapen en niet voordat u gaat slapen. Als u in bed uw draai niet kunt vinden en daardoor de slaap niet kunt vatten, kunt u beter uw aandacht vestigen op iets anders. Sta even op of ga een boek lezen bij gedempt licht. Het gedraai kan ontstaan doordat u overdag niet genoeg rust neemt en hierdoor onrustig naar bed gaat.

18. Slaaptekort:
Het is moeilijk te zeggen wanneer iemand een slaap tekort heeft. Sommige mensen hebben nu eenmaal een langere nachtrust nodig dan anderen. Volgens deskundigen spreek je van een slaaptekort als je zonder wekker niet wakker zou worden. Als je namelijk voldoende slaap gehad hebt, wordt je uit jezelf wakker, voordat de wekker gaat.

19. Snurken:
Als mensen aankomen kan hierdoor snurken ontstaan of kan het snurken verergeren. De wanden van de keelholte worden dikker waardoor de lucht niet goed door de keelholte kan. Hierdoor kan een snurkend geluid ontstaan. Als u afvalt wordt deze wand weer minder dik, waardoor het snurken kan verminderen. Want snurken is niet alleen voor uw partner vervelend maar ook voor u zelf.

20. Sta meteen op:
Als uw wekker gaat, kunt u het beste gelijk opstaan. Als u nog even gaat ‘snoozen’ wordt u namelijk suffig wakker en komt u langzamer op gang. Sta daarom, als uw wekker gaat, gelijk op en ga meteen aan de slag.